ویتامین B1 که به نام تیامین نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های محلول در آب است که نقش بسیار مهمی در سلامتی بدن دارد. این ویتامین حفظ سلامت سیستم عصبی، ماهیچه‌ها و قلب تأثیرگذار است.
در این مقاله به بررسی عملکردهای بیولوژیکی، فواید سلامتی، منابع غذایی و علائم کمبود تیامین پرداخته و همچنین مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده برای افراد مختلف را معرفی خواهیم کرد.
ویتامین B1 و نقش آن در بدن
تیامین یک ویتامین ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی به بدن وارد شود زیرا بدن نمی‌تواند این ویتامین را به‌طور کافی ذخیره کند. یکی از مهم‌ترین وظایف تیامین، کمک به تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی برای بدن است. تیامین در عملکرد طبیعی سیستم عصبی نیز نقشی حیاتی دارد و به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و هدایت سیگنال‌ها در سلول‌های عصبی کمک می‌کند.
فواید سلامتی ویتامین B1
-
تولید انرژی و پیشگیری از خستگی
یکی از اصلی‌ترین فواید ویتامین B1، کمک به تبدیل مواد غذایی، به‌ویژه کربوهیدرات‌ها، به انرژی است. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزمره تولید کند. مصرف کافی تیامین باعث می‌شود بدن بتواند انرژی لازم را برای فعالیت‌های روزانه فراهم آورد.
-
تقویت سیستم عصبی
تیامین برای سلامت مغز و عملکرد اعصاب بسیار ضروری است. این ویتامین از سیگنال‌دهی مناسب اعصاب و عملکرد شناختی پشتیبانی می‌کند و از آسیب به اعصاب (نوروپاتی) و مشپکلات حافظه جلوگیری می‌کند. مصرف کافی تیامین به بهبود خلق و خو، وضوح ذهنی و واکنش‌های سریع کمک می‌کند.
-
حفظ سلامت قلب
تیامین نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و ماهیچه‌ها دارد. کمبود شدید تیامین می‌تواند منجر به بیماری بری‌بری مرطوب شود که شامل نارسایی قلبی و تجمع مایع در بدن است. مصرف کافی این ویتامین به محافظت از قلب و عملکرد صحیح آن کمک می‌کند. در بیماران مبتلا به نارسایی قلبی که سطح تیامین در بدن آن‌ها پایین است، مصرف مکمل‌های تیامین می‌تواند به بهبود عملکرد قلب کمک کند.
-
پیشگیری از بیماری‌ها
مصرف کافی ویتامینB1 از بروز بیماری‌هایی نظیر بری‌بری یا سندروم ورنیک کورساکوف جلوگیری می‌کند. این بیماری‌ها ناشی از کمبود شدید ویتامین B1 هستند که باعث مشکلات عضلانی، اختلالات عصبی و مشکلات قلبی می‌شود. بنابراین، مصرف کافی این ویتامین به‌ویژه برای افراد در معرض خطر، مانند کسانی که به سوءتغذیه یا سوء جذب مبتلا هستند، اهمیت زیادی دارد.
منابع غذایی ویتامین B1
ویتامین B1 در انواع مختلفی از مواد غذایی یافت می‌شود. از مهم‌ترین منابع تیامین می‌توان به غلات کامل، محصولات غنی‌شده از غلات (مانند نان، آرد، برنج و غلات صبحانه) اشاره کرد که یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی این ویتامین است. همچنین، ماهی (مثل قزل‌آلا و تن)، مواد دریایی و سایر گوشت‌های کم‌چربی نیز منبع خوبی برای این ویتامین هستند.
منابع گیاهی تیامین شامل حبوبات (مانند لوبیا، عدس و نخود) و آجیل و دانه‌ها (مثل دانه آفتابگردان و دانه کتان) است.
علائم کمبود ویتامین B1
اگرچه کمبود ویتامینB1 در کشورهای پیشرفته نادر است، اما در برخی موارد ممکن است به‌دلیل رژیم‌های غذایی محدود، سوء مصرف الکل یا مشکلات جذب این ویتامین در بدن، کمبود تیامین ایجاد شود. علائم کمبود ویتامینB1 می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- کاهش اشتها و کاهش وزن: یکی از اولین علائم کمبود تیامین کاهش اشتها و از دست دادن وزن است.
- خستگی و ضعف: عدم وجود تیامین باعث کاهش توانایی بدن در تولید انرژی می‌شود که می‌تواند به خستگی و ضعف عضلانی منجر شود.
- تحریک‌پذیری یا تغییرات خلقی: کمبود تیامین ممکن است منجر به احساس اضطراب، افسردگی و سردرگمی شود.
- نوروپاتی محیطی: احساس سوزش، بی‌حسی یا درد سوزنی در دست‌ها و پاها از دیگر علائم شایع کمبود تیامین است.
- اختلالات شناختی: مشکلاتی مانند دشواری در تمرکز، از دست دادن حافظه کوتاه‌مدت و سردرگمی ذهنی ممکن است رخ دهد.
اگر کمبود تیامین ادامه یابد، می‌تواند به بیماری جدی بری‌بری تبدیل شود.
بری‌بری به دو صورت خشک و مرطوب وجود دارد که در نوع خشک، سیستم عصبی تحت تأثیر قرار می‌گیرد و در نوع مرطوب، مشکلات قلبی و تجمع مایع در بدن بروز می‌کند.
مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده
مراجع بهداشتی مقدار مصرف روزانه ویتامین B1 را برای گروه‌های مختلف تعیین کرده‌اند تا اطمینان حاصل شود که افراد از نظر تغذیه‌ای به اندازه کافی این ویتامین را دریافت می‌کنند.
- مردان بالغ (۱۹ سال به بالا): ۱.۲ میلی‌گرم در روز
- زنان بالغ (۱۹ سال به بالا): ۱.۱ میلی‌گرم در روز
- زنان باردار یا شیرده: ۱.۴ میلی‌گرم در روز
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۰.۹ میلی‌گرم در روز
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۰.۶ میلی‌گرم در روز
- نوزادان به حدود ۰.۲–۰.۳ میلی‌گرم در روز نیاز دارند
خطرات مصرف بیش از حد تیامین
ویتامین B1 به‌طور کلی از نظر ایمنی بسیار بالاست و سمیت ناشی از مصرف بیش از حد آن بسیار نادر است. بدن هر مقدار اضافی تیامین را از طریق ادرار دفع می‌کند. با این حال، مصرف دوزهای بسیار بالا ممکن است باعث ایجاد عوارض جانبی مانند تهوع یا ناراحتی معده شود، اما این عوارض به‌طور کلی نادر و خفیف هستند.
نتیجه‌گیری
ویتامین B1 (تیامین) یک ویتامین ضروری است که برای بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی بدن ضروری است، از جمله تولید انرژی، حمایت از سیستم عصبی و حفظ سلامت قلب. مصرف کافی این ویتامین از طریق رژیم غذایی مناسب می‌تواند از بیماری‌های ناشی از کمبود آن مانند بری‌بری جلوگیری کند و سلامت کلی بدن را بهبود بخشد. بنابراین، بهتر است منابع غذایی غنی از تیامین را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید و از مشکلات احتمالی جلوگیری کنید.
منبع:
Harvard T.H. Chan School of Public Health