احتمالاً بارها شنیدهاید: «تو که باردار هستی، باید برای دو نفر غذا بخوری!»
اما واقعیت علمی چیز دیگری است. تغذیه در بارداری به معنی افزایش کیفیت انتخابهاست، نه افزایش حجم غذا. بدن شما در این دوران به مواد مغذی خاصی نیاز دارد تا هم سلامت مادر حفظ شود و هم رشد جنین به بهترین شکل انجام شود. خبر خوب این است که برای تغذیه سالم در بارداری، نیازی به رژیمهای سخت و گیجکننده نیست.
مواد مغذی ضروری؛ پایههای تغذیه سالم در بارداری
۱. اسید فولیک؛ محافظ مغز و نخاع جنین
- چرا مهم است؟ از نقص لوله عصبی (مشکلات مغز و نخاع) جلوگیری میکند.
- چه زمانی مصرف شود؟ از قبل از بارداری تا پایان سهماهه اول (و در بسیاری موارد تا پایان بارداری).
- منابع غذایی: سبزیجات سبز تیره، عدس و لوبیا، پرتقال، آجیل.
- میزان نیاز روزانه: ۴۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم (اغلب از طریق مکمل).
۲. آهن؛ اکسیژنرسانی برای مادر و جنین
- نقش اصلی: ساخت گلبولهای قرمز و پیشگیری از کمخونی.
- کمبود آهن چه میکند؟ خستگی شدید، تنگی نفس، افزایش خطر زایمان زودرس.
- منابع غذایی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ، عدس، اسفناج پخته.
- نکته مهم: ویتامین C جذب آهن را افزایش میدهد؛ چای و قهوه جذب آن را کم میکنند.
۳. کلسیم؛ استخوانهای محکم برای دو نفر
- چرا مهم است؟ برای رشد استخوانها و دندانهای جنین و حفظ استخوانهای مادر.
- منابع غذایی: شیر، ماست، پنیر پاستوریزه، بادام، بروکلی، ماهی ساردین.
- نیاز روزانه: حدود ۱۰۰۰ میلیگرم (۳ تا ۴ واحد لبنیات).
۴. ویتامین D؛ مکمل کلسیم
- نقش: کمک به جذب کلسیم و تقویت سیستم ایمنی.
- منابع: نور خورشید، ماهیهای چرب، زرده تخممرغ، مکمل.
۵. ید؛ عامل رشد مغزی جنین
- اهمیت: برای تکامل مغز و سیستم عصبی جنین حیاتی است.
- منابع: نمک یددار، لبنیات، تخممرغ، ماهی.
چه بخوریم؟ بشقاب سالم بارداری
مواد غذایی زیر باید بهطور منظم در برنامه روزانه شما باشند:
- میوه و سبزیجات: حداقل ۵ وعده در روز، با رنگهای متنوع
- غلات کامل: نان سبوسدار، برنج قهوهای، جو دوسر
- پروتئینها: گوشت کمچرب، مرغ، ماهی سالم، تخممرغ، حبوبات
- لبنیات پاستوریزه: شیر، ماست، پنیر
- چربیهای مفید: روغن زیتون، آووکادو، مغزها
- آب: ۸ تا ۱۰ لیوان در روز
چه نخوریم؟ غذاهای پرخطر در بارداری
برخی مواد غذایی میتوانند سلامت جنین را به خطر بیندازند و باید حذف یا محدود شوند:
- پنیرهای نرم و غیرپاستوریزه
- گوشت، ماهی و تخممرغ خام یا نیمپز
- ماهیهای پرجیوه (کوسه، نیزهماهی، خالمخالی بزرگ)
- کافئین بیش از ۲۰۰ میلیگرم در روز
- الکل (هیچ مقدار آن در بارداری بیخطر نیست)
- میوه و سبزیجات نشسته یا ضدعفونینشده
افزایش وزن در بارداری؛ چقدر طبیعی است؟
افزایش وزن سالم به وزن شما قبل از بارداری بستگی دارد:
- وزن طبیعی: ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم
- اضافهوزن: ۷ تا ۱۱ کیلوگرم
- چاقی: ۵ تا ۹ کیلوگرم
نکته مهم:
کاهش وزن در بارداری توصیه نمیشود؛ حتی اگر اضافهوزن دارید، هدف فقط کنترل روند افزایش وزن است.
مکملهای ضروری؛ با نظر پزشک
مکمل های رایج و ضروری:
- اسید فولیک
- آهن
- کلسیم + ویتامین D
- ید
- مولتیویتامین مخصوص بارداری
مکملهای ممنوع یا پرخطر:
- ویتامین A با دوز بالا
- داروها و دمنوشهای گیاهی بدون نظر پزشک
جمعبندی
- کیفیت غذا مهمتر از مقدار آن است
- تنوع غذایی را حفظ کنید
- مکملها را منظم مصرف کنید
- از غذاهای خام، غیرپاستوریزه و پرجیوه دوری کنید
- افزایش وزن را متناسب با BMI کنترل کنید
تغذیه در بارداری قرار نیست شما را خسته و سردرگم کند. با انتخابهای ساده، علمی و متعادل، میتوانید هم از غذا خوردن لذت ببرید و هم مطمئن باشید بهترین مواد مغذی به جنین شما میرسد.
آزمایشگاه با انجام آزمایشهای دورهای در کنار شماست تا این مسیر را با آرامش و اطمینان طی کنید. 🌸
No.72
۰۴/۱۱