کمبودهای تغذیه‌ای در زنان به دلایل مختلفی از جمله قاعدگی، بارداری، شیردهی، رژیم غذایی نادرست و تغییرات هورمونی بسیار شایع‌تر از مردان است. این کمبودها ممکن است با علائمی مانند خستگی، ریزش مو، ضعف عضلانی، اختلالات خلقی، ناباروری و پوکی استخوان همراه باشند. تشخیص زودهنگام و جبران هدفمند این کمبودها نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی دارد.
۱. آهن (Iron)
| علت کمبود | علائم | راه‌کارهای جبران |
|---|---|---|
| قاعدگی شدید، بارداری، رژیم گیاه‌خواری | خستگی، رنگ‌پریدگی، تپش قلب، ریزش مو | گوشت قرمز، جگر، مکمل آهن، ویتامین C برای جذب بهتر |
۲. ویتامین D
| علت کمبود | علائم | راه‌کارهای جبران |
|---|---|---|
| کمبود نور خورشید، پوشش زیاد، سن بالا | درد استخوان، ضعف عضله، افسردگی | آفتاب روزانه، ماهی چرب، مکمل D3، شیر غنی‌شده |
۳. کلسیم (Calcium)
| علت کمبود | علائم | راه‌کارهای جبران |
|---|---|---|
| مصرف کم لبنیات، نوشابه، یائسگی | گرفتگی عضلات، شکنندگی ناخن‌ها، بی‌خوابی | شیر، پنیر، مکمل کلسیم با ویتامین D |
۴. ویتامین B12
| علت کمبود | علائم | راه‌کارهای جبران |
|---|---|---|
| رژیم گیاه‌خواری، متفورمین، گاستریت | بی‌حسی، کم‌خونی، زوال حافظه | گوشت، تخم‌مرغ، تزریق یا قرص B12 |
۵. اسید فولیک (فولات)
| علت کمبود | علائم | راه‌کارهای جبران |
|---|---|---|
| بارداری بدون مکمل، تغذیه نامناسب | خستگی، تحریک‌پذیری، ناهنجاری جنینی | سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، مکمل قبل از بارداری |
۶. سایر کمبودهای رایج
-
منیزیم: گرفتگی عضلات، اضطراب، بی‌خوابی
-
روی (زینک): ریزش مو، ضعف ایمنی، اختلال چشایی
-
اسیدهای چرب امگا-۳: خشکی پوست، افسردگی، مه‌مغزی
سؤالات رایج
آیا همه زنان باید مکمل مصرف کنند؟
خیر، اما زنان باردار، مسن یا با رژیم محدود بیشتر در معرض کمبود هستند.
بهترین زمان مصرف مکمل آهن؟
با معده تقریباً خالی و همراه با ویتامین C؛ نباید با لبنیات یا چای مصرف شود.
آیا مصرف بی‌رویه مکمل‌ها خطر دارد؟
بله، مثلاً ویتامین‌های A و D در دوز بالا می‌توانند سمی باشند.
جمع‌بندی
کمبودهای تغذیه‌ای در زنان ممکن است پنهان اما بسیار مهم باشند. با تغذیه صحیح، بررسی‌های آزمایشگاهی دوره‌ای و مشورت با پزشک درباره مصرف مکمل‌ها، می‌توان سلامت عمومی، باروری و کیفیت زندگی زنان را به‌طور چشمگیری بهبود داد.
منابع :
-
Mayo Clinic – Common Vitamin Deficiencies in Women
🔗 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vitamins/art-20044894
No. 85
۰۴/۰۴
