ویتامین D یکی از کلیدی‌ترین مواد مغذی برای حفظ سلامت بدن است؛ ویتامینی محلول در چربی که به جذب کلسیم و فسفر کمک می‌کند و نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها، عملکرد سیستم ایمنی، تعادل خلق‌وخو و حتی پیشگیری از برخی بیماری‌های مزمن دارد. با وجود اینکه نور خورشید منبع اصلی تولید این ویتامین در بدن است، کمبود آن به مشکلی جهانی تبدیل شده است.
چرا ویتامین D این‌قدر مهم است؟
بدن بدون ویتامین D قادر نیست کلسیم را به‌خوبی جذب کند؛ نتیجه‌اش استخوان‌هایی شکننده، نرم یا ضعیف خواهد بود. در کودکان، این کمبود باعث بروز بیماری راشیتیسم (نرمی استخوان) می‌شود و در بزرگسالان به پوکی استخوان یا دردهای مزمن عضلانی منتهی می‌گردد. همچنین مطالعات جدید، کمبود این ویتامین را با افسردگی، ضعف ایمنی بدن و حتی برخی سرطان‌ها مرتبط می‌دانند.
کمبود ویتامین D یعنی چه؟
سطح ویتامین D در بدن معمولاً با آزمایش خون (۲۵-هیدروکسی ویتامین D) سنجیده می‌شود. مقادیر به‌صورت زیر طبقه‌بندی می‌شوند:
-
کمتر از ۲۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر → کمبود
-
بین ۲۰ تا ۳۰ نانوگرم → ناکافی
-
بالای ۳۰ نانوگرم → سطح کافی و سالم
منابع معتبری مانند کلینیک مایو و مؤسسه ملی سلامت (NIH)، سطح بالای ۳۰ را برای عملکرد مطلوب بدن توصیه می‌کنند.
علت‌های شایع کمبود ویتامین D
کاهش دریافت نور خورشید
-
زندگی در مناطق با آفتاب کم یا هوای آلوده
-
استفاده مداوم از ضدآفتاب
-
زندگی در محیط‌های بسته
-
داشتن پوست تیره (که تولید ویتامین D را کاهش می‌دهد)
رژیم غذایی نامناسب
-
منابع غذایی ویتامین D محدودند
-
گیاه‌خواران، سالمندان و کسانی که از غذاهای غنی‌شده استفاده نمی‌کنند بیشتر در معرض کمبود هستند.
برخی بیماری‌ها و شرایط پزشکی
-
اختلالات گوارشی (مثل سلیاک و بیماری کرون)
-
مشکلات کبدی یا کلیوی
-
جراحی بای‌پس معده
-
چاقی (ذخیره شدن ویتامین D در چربی)
-
مصرف داروهای خاص مثل استروئیدها یا ضد‌صرع
علائم هشداردهنده کمبود ویتامین D
در بزرگسالان:
-
احساس خستگی دائمی
-
درد استخوان یا کمر
-
ضعف عضلات ران
-
نوسانات خلقی، افسردگی
-
افزایش احتمال شکستگی استخوان‌ها
در کودکان:
-
تأخیر در رشد
-
پاهای پرانتزی، مچ‌های ضخیم
-
درد در استخوان‌ها و مفاصل
-
دیر در آمدن دندان‌ها
-
در موارد شدید: تشنج یا تحریک‌پذیری
چگونه کمبود ویتامین D را تشخیص دهیم؟
-
آزمایش خون برای سنجش سطح ۲۵(OH)D
-
در صورت وجود علائم یا عوامل خطر، پزشک ممکن است آزمایش‌های تکمیلی مانند کلسیم، فسفر و آلکالین فسفاتاز را نیز تجویز کند.
درمان و پیشگیری: راه‌هایی برای پر کردن ذخایر ویتامین D
۱.تغییر رژیم غذایی
غذاهای سرشار از ویتامین D را در وعده‌های خود بگنجانید:
-
ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین
-
زرده تخم‌مرغ و جگر
-
لبنیات و غلات غنی‌شده
-
شیرهای گیاهی غنی‌شده مثل شیر سویا یا بادام
۲.مصرف مکمل‌ها
-
دو نوع ویتامین D وجود دارد: D2 و D3 (نوع D3 جذب و اثربخشی بیشتری دارد)
-
دوز معمول روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۵۰۰۰ واحد بین‌المللی است، اما باید تحت نظر پزشک تعیین شود
-
سطح ویتامین D پس از چند ماه درمان باید مجدداً بررسی شود
۳. قرار گرفتن در معرض نور خورشید
روزانه حدود ۱۰ تا ۳۰ دقیقه نور مستقیم آفتاب (بدون کرم ضدآفتاب) روی پوست دست یا صورت کافی است. در زمستان یا مناطق با آفتاب کم، این میزان کافی نیست و مکمل توصیه می‌شود.
چقدر این مشکل شایع است؟
بسیار!
-
بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود یا ناکفایتی ویتامین D هستند
-
در ایران، آمارها از شیوع بالای این کمبود (حتی تا ۶۰٪) در زنان، نوجوانان و سالمندان خبر می‌دهند
-
افراد با پوست تیره، بیماران مزمن و زنان باردار در معرض خطر بیشتری قرار دارند.
جمع‌بندی نهایی
کمبود ویتامین D یک مشکل پنهان اما بسیار جدی است. علائم آن ممکن است مبهم باشند اما تأثیراتش عمیق است. با اصلاح سبک زندگی، دریافت نور خورشید، تغذیه مناسب و در صورت لزوم مصرف مکمل‌ها، می‌توان به‌سادگی از بروز بسیاری از عوارض جدی آن جلوگیری کرد. اگر در گروه‌های پرخطر هستید یا علائمی دارید، برای بررسی سطح این ویتامین حیاتی، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
منبع: