خواب یک فرآیند پیچیده بیولوژیک است که تحت تأثیر مستقیم تنظیمات هورمونی بدن قرار دارد. هورمون‌ها مانند پیام‌رسان‌های شیمیایی عمل می‌کنند و با هماهنگی مغز و اندام‌ها، چرخه‌های خواب و بیداری را کنترل می‌کنند. برهم‌خوردن این تعادل هورمونی می‌تواند منجر به بی‌خوابی، خواب‌آلودگی بیش‌ازحد یا کیفیت پایین خواب شود.
ملاتونین: ساعت زیستی بدن
– ترشح از غده پینه‌آل در مغز
– تنظیم چرخه خواب-بیداری بر اساس نور و تاریکی
– سطح این هورمون در شب افزایش یافته و باعث خواب‌آلودگی می‌شود
– قرار گرفتن در معرض نور آبی (مانند صفحه‌نمایش‌ها) قبل‌خواب می‌تواند ترشح آن را کاهش دهد
کورتیزول: هورمون بیداری و استرس
– ترشح از غده فوق کلیوی با ریتم شبانه‌روزی (صبح بالا، شب پایین)
– افزایش غیرطبیعی کورتیزول، به‌خصوص در اثر استرس مزمن، می‌تواند‌خواب را مختل کند
– کورتیزول بالا باعث هوشیاری بیش از حد و کاهش عمق خواب می‌شود
هورمون رشد (GH): ترمیم و بازسازی شبانه
– ترشح عمدتاً در مراحل عمیق‌خواب (Slow-Wave Sleep)
– نقش در بازسازی عضلات، استخوان‌ها و سیستم ایمنی
– بی‌خوابی یا خواب‌کم می‌تواند ترشح GH را به‌شدت کاهش دهد
تستوسترون و استروژن: اثر بر کیفیت خواب
– در مردان، کاهش تستوسترون با کاهش کیفیت‌خواب و افزایش بیداری‌های شبانه همراه است
– در زنان، تغییرات سطح استروژن و پروژسترون در چرخه قاعدگی یا یائسگی می‌تواند الگوی‌خواب را تغییر دهد
– استروژن کم باعث افزایش گرگرفتگی و بی‌خوابی می‌شود
لپتین و گرلین: هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها و خواب
– لپتین پیام سیری را به مغز می‌رساند و به تثبیت‌خواب کمک می‌کند
– گرلین محرک احساس گرسنگی است و در صورت افزایش شبانه، باعث بیداری یا اختلال‌خواب می‌شود
– کم‌خوابی می‌تواند سطح لپتین را کاهش و گرلین را افزایش دهد، که منجر به افزایش اشتها می‌شود
تیروکسین (هورمون تیروئید): تعادل متابولیسم و خواب
– افزایش هورمون تیروئید (هیپرتیروئیدیسم) می‌تواند بی‌خوابی، تپش قلب و اضطراب ایجاد کند
– کاهش آن (کم‌کاری تیروئید) ممکن است سبب خواب‌آلودگی روزانه شود
پرسش‌های متداول (FAQ)
۱- آیا مصرف مکمل ملاتونین برای همه توصیه می‌شود؟
خیر، باید با نظر پزشک و پس از بررسی علت بی‌خوابی استفاده شود، زیرا مصرف بی‌رویه می‌تواند ریتم طبیعی بدن را مختل کند.
۲- آیا استرس کوتاه‌مدت هم‌خواب را دچار مشکل می‌کند؟
بله، حتی افزایش مقطعی کورتیزول به علت استرس روزانه می‌تواند شروع‌خواب را به تأخیر بیندازد.
۳- چرا کیفیت‌خواب در سنین بالاتر کاهش می‌یابد؟
با افزایش سن، ترشح ملاتونین و هورمون رشد کاهش می‌یابد و این موضوع باعث‌خواب سبک‌تر و کوتاه‌تر می‌شود.
جمع‌بندی
هورمون‌ها نقشی اساسی در کنترل چرخه خواب ایفا می‌کنند. ملاتونین، کورتیزول، هورمون رشد، هورمون‌های جنسی، لپتین و گرلین، و هورمون تیروئید هر یک به شکلی بر کیفیت و مدت خواب اثر می‌گذارند. تغییرات هورمونی ناشی از استرس، بیماری، افزایش سن یا سبک زندگی می‌توانند الگوی خواب را مختل کنند. شناخت این ارتباط و اصلاح عوامل آسیب‌زا، گامی مهم در حفظ سلامت‌خواب و بهبود کیفیت زندگی است.
منابع :
۱. Cleveland Clinic – کورتیزول و خواب
۲. CDC – اهمیت خواب در سلامت عمومی
No.28
۰۴/۰۷
