نیاسین که با نام‌های ویتامین B3، نیکوتینیک اسید و نیکوتین‌آمید نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های محلول در آب از خانواده B کمپلکس است. این ویتامین در عملکردهای حیاتی بدن از جمله تولید انرژی، حفظ سلامت پوست و سیستم عصبی، و تنظیم چربی خون نقش دارد. کمبود آن می‌تواند به بیماری جدی پلاگر منجر شود.
نقش‌های مهم نیاسین در بدن
نیاسین در واکنش‌های آنزیمی بسیاری مشارکت دارد. این ویتامین به تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک می‌کند، از پوست در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کند، و عملکرد سلول‌های عصبی را بهبود می‌بخشد. در دوزهای بالا، از آن برای کاهش کلسترول LDL و افزایش HDL نیز استفاده می‌شود. همچنین در پیشگیری و درمان بیماری پلاگر مؤثر است.
منابع غذایی غنی از نیاسین
-
گوشت قرمز، مرغ و ماهی
-
تخم‌مرغ، شیر و لبنیات
-
حبوبات مانند عدس و نخود
-
غلات کامل و نان‌های غنی‌شده با ویتامین‌ها
-
آجیل‌هایی مثل بادام‌زمینی و بادام
-
سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج و بروکلی
بدن انسان همچنین می‌تواند از تریپتوفان (یک اسید آمینه)، در حضور ویتامین‌های B6 و B2 و آهن، نیاسین بسازد.
مقدار توصیه‌شده روزانه نیاسین
بر اساس دستورالعمل‌های مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، میزان نیاز روزانه به نیاسین با توجه به سن و شرایط فیزیولوژیکی بدن متفاوت است. برای مثال، بزرگسالان مرد روزانه به ۱۶ میلی‌گرم و زنان به ۱۴ میلی‌گرم نیاز دارند. این مقدار برای زنان باردار یا شیرده افزایش می‌یابد. در کودکان و نوجوانان نیز نیازها به‌تناسب رشد تنظیم شده است.
علائم کمبود نیاسین
-
خستگی مزمن و ضعف عمومی
-
بثورات پوستی، به‌ویژه در نواحی در معرض آفتاب
-
اختلالات گوارشی مانند اسهال
-
مشکلات شناختی و روانی مثل افسردگی یا گیجی
-
در موارد شدید: بروز بیماری پلاگر (درماتیت، اسهال، زوال عقل)
افرادی با سوءتغذیه، اعتیاد به الکل، یا بیماری‌های جذب ضعیف گوارشی بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.
مکمل نیاسین: فواید و هشدارها
در صورت تجویز پزشک، مکمل نیاسین می‌تواند برای درمان بیماری پلاگر یا کاهش کلسترول خون استفاده شود. اما مصرف خودسرانه یا دوزهای بالا ممکن است باعث عوارضی مانند گرگرفتگی، خارش، تهوع و آسیب کبدی شود. همچنین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد، بنابراین مشورت با پزشک پیش از مصرف ضروری است.
جمع‌بندی
نیاسین یا ویتامین B3 از ضروری‌ترین ریزمغذی‌ها برای عملکرد طبیعی بدن است. دریافت کافی آن از طریق رژیم غذایی متنوع معمولاً نیاز بدن را تأمین می‌کند. در شرایط خاص، استفاده از مکمل‌ها باید با نظارت پزشکی انجام شود تا از عوارض ناخواسته جلوگیری شود و بدن از فواید گسترده این ویتامین بهره‌مند گردد.
منابع :
MedlinePlus – نیاسین (ویتامین B3)
No. 123
۰۴/۰۲