HDL (کلسترول خوب) یا لیپوپروتئین با چگالی بالا که به آن «کلسترول خوب» گفته می‌شود، با پاک‌سازی کلسترول از عروق و انتقال آن به کبد، نقش مهمی در پیشگیری از گرفتگی عروق، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی دارد. برخلاف LDL (کلسترول بد)، هرچه HDL بالاتر باشد، سلامت قلب بهتر محافظت می‌شود. در این مقاله، روش‌های مؤثر و علمی برای افزایش HDL را مرور می‌کنیم.
چرا HDL اهمیت دارد؟
HDL مانند جاروبرقی کلسترول عمل می‌کند:
-
کلسترول اضافی را از دیواره رگ‌ها جدا می‌کند
-
آن را به کبد منتقل می‌کند تا دفع شود
-
از تشکیل پلاک‌های چربی و آترواسکلروز جلوگیری می‌کند
سطح نرمال HDL
| گروه | مقدار مطلوب (mg/dL) |
|---|---|
| زنان | بالای ۵۰ |
| مردان | بالای ۴۰ |
| محافظت بیشتر از قلب | بالای ۶۰ |
راهکارهای طبیعی برای افزایش HDL
۱. فعالیت بدنی منظم
-
ورزش‌های هوازی مانند: پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا
-
✔ توصیه: حداقل ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته
۲. تغذیه سالم برای قلب
-
روغن‌های مفید: زیتون، کانولا، آووکادو
-
اسیدهای چرب امگا-۳: ماهی سالمون، گردو، بذر کتان
-
پرهیز از: چربی‌های ترانس (فست‌فود، شیرینی‌جات صنعتی)
۳. ترک سیگار
-
ترک سیگار تنها در چند هفته می‌تواند HDL را افزایش دهد
-
همچنین سلامت عمومی قلب و ریه را بهبود می‌بخشد
۴. کاهش وزن
-
کاهش فقط ۵–۱۰٪ از وزن بدن = افزایش معنادار HDL
۵. محدود کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
-
کاهش مصرف: نان سفید، نوشابه، شیرینی
-
افزایش فیبر غذایی به حفظ تعادل چربی خون کمک می‌کند
مکمل‌ها و داروهای افزایش HDL (در شرایط خاص)
در مواردی که خطر بیماری قلبی بالاست و HDL پایین باقی می‌ماند:
| روش درمانی | توضیح |
|---|---|
| نیاسین (B3) | مؤثر ولی به‌دلیل عوارض جانبی به‌ندرت تجویز می‌شود |
| استاتین‌ها | بیشتر برای کاهش LDL، ولی کمی HDL را هم افزایش می‌دهند |
| فیبرات‌ها | در برخی افراد با تری‌گلیسرید بالا استفاده می‌شود |
| مهارکننده‌های PCSK9 | داروهای جدید و گران‌تر؛ مخصوص بیماران خاص |
❗ استفاده از این داروها فقط با تجویز پزشک مجاز است.
پرسش‌های متداول
آیا بالا بودن HDL به‌تنهایی کافی است؟
خیر. باید نسبت HDL به LDL و سطح تری‌گلیسرید هم متعادل باشد.
آیا مکمل امگا-۳ مفید است؟
بله. مخصوصاً برای افرادی که ماهی مصرف نمی‌کنند، مصرف امگا-۳ می‌تواند به بهبود چربی خون کمک کند.
آیا HDL بسیار بالا خطرناک است؟
در موارد نادر، مقادیر بسیار بالا (بالای ۹۰–۱۰۰) ممکن است با افزایش خطر همراه باشد، ولی هنوز تحقیقات قطعی نیستند.
جمع‌بندی
بالا بردن HDL یک راهکار مؤثر برای پیشگیری از بیماری قلبی، کاهش التهابات عروقی و حفظ سلامت رگ‌ها است. با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، ورزش منظم، تغذیه سالم و در صورت نیاز درمان دارویی، می‌توان به سطح ایده‌آل HDL دست یافت. بررسی منظم چربی خون، ترک سیگار و کاهش وزن، سه ستون اصلی برای بهبود سلامت قلب هستند.
منابع :
American Heart Association – Understanding Cholesterol
No. 101
۰۴/۰۴
