اگر باردار هستید و فکر میکنید ورزش کردن برای شما ممنوع است، بیایید با هم این باور قدیمی را کنار بگذاریم. ورزش در دوران بارداری نهتنها بیخطر است، بلکه یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای سلامت خود و جنینتان انجام دهید. کافی است بدانید چه ورزشی مناسب شماست و چگونه آن را ایمن انجام دهید.
فواید ورزش در بارداری؛ چرا باید فعال بمانیم؟
تحقیقات معتبر پزشکی نشان میدهد مادرانی که در دوران بارداری فعالیت بدنی منظم دارند، هم بارداری راحتتری را تجربه میکنند و هم زایمان آسانتری دارند.
مهمترین فواید ورزش در بارداری:
- کاهش کمردرد و دردهای عضلانی
- کاهش ورم دست و پا
- کمک به پیشگیری و کنترل دیابت بارداری
- کنترل افزایش وزن بارداری
- کاهش استرس، اضطراب و افسردگی
- بهبود گردش خون مادر و جنین
- افزایش قدرت و استقامت برای زایمان
- خواب عمیقتر و باکیفیتتر
- کاهش احتمال زایمان زودرس
- بازگشت سریعتر به وزن قبل از بارداری پس از زایمان
نکته مهم:
اگر پیش از بارداری ورزش نمیکردید، اکنون هم میتوانید شروع کنید؛ فقط آرام، تدریجی و منظم.
ورزشهای توصیهشده در بارداری؛ انتخابهای ایمن و مفید
۱. پیادهروی؛ ساده، مؤثر و همیشه در دسترس
- مناسب برای اغلب مادران باردار
- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز با سرعت متوسط
- استفاده از کفش راحت و استاندارد
- ترجیحاً در مسیر صاف و هوای خنک
۲. شنا و ورزش در آب؛ سبک، آرام و ضد درد
- کاهش فشار روی مفاصل و ستون فقرات
- کمک به کاهش کمردرد و ورم
- بهبود آرامش ذهنی
- استفاده از استخر تمیز با دمای مناسب
- شنای کرال سینه و پشت مناسب است
۳. یوگای بارداری و حرکات کششی
- افزایش انعطافپذیری و تعادل
- تقویت عضلات کف لگن (بسیار مهم برای زایمان)
- آموزش تنفس عمیق و ریلکسیشن
- حتماً در کلاسهای مخصوص بارداری شرکت کنید
۴. دوچرخه ثابت
- ایمنتر از دوچرخه معمولی
- بدون خطر زمین خوردن
- تنظیم مقاومت در سطح کم
۵. تمرینات قدرتی سبک
- با وزنههای سبک (۱ تا ۲ کیلوگرم)
- تمرکز بر بازوها، پاها و عضلات پشت
- پرهیز از حرکاتی که به شکم فشار وارد میکنند
ورزشهای ممنوع در بارداری؛ این موارد را انجام ندهید
برخی فعالیتها در دوران بارداری خطرناک هستند و باید از آنها اجتناب شود:
- ورزشهای پربرخورد مانند فوتبال، بسکتبال و ورزشهای رزمی
- اسکی، اسنوبورد، اسکیت و اسبسواری (خطر افتادن)
- حرکات تعادلی دشوار یا پیچشی شدید شکم
- خوابیدن به پشت بعد از سهماهه اول
- غواصی و شیرجه
- ورزش در ارتفاعات بالای ۲۵۰۰ متر
نکات ایمنی؛ چگونه ایمن ورزش کنیم؟
۱. قبل از شروع ورزش
- مشورت با پزشک یا ماما (بهویژه در صورت دیابت بارداری یا فشار خون بالا)
- پوشیدن لباس و کفش راحت
- نوشیدن آب کافی
۲. حین ورزش
- شروع با ۵ دقیقه گرمکردن
- تنفس طبیعی و بدون حبس نفس
- توقف در صورت خستگی
- پرهیز از ورزش در گرمای شدید
۳. بعد از ورزش
- سرد کردن بدن و حرکات کششی ملایم
- مصرف مایعات
- استراحت در صورت احساس درد یا انقباض
مدت و شدت مناسب ورزش در بارداری
توصیه عمومی:
۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته
(حدود ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته)
چطور شدت مناسب را تشخیص دهیم؟
- هنگام ورزش باید بتوانید صحبت کنید
- اگر نفستان برای حرف زدن بند میآید، شدت زیاد است
اگر تازهکار هستید:
- از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز شروع کنید
- بهتدریج زمان را افزایش دهید
علائم هشدار؛ چه زمانی ورزش را متوقف کنیم؟
در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر، فوراً ورزش را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنید:
- خونریزی یا لکهبینی واژینال
- درد شکم یا لگن
- سرگیجه یا ضعف شدید
- تنگی نفس غیرعادی
- سردرد شدید
- درد قفسه سینه
- تپش قلب شدید
- انقباضات منظم رحم
- کاهش حرکت جنین
- خروج مایع از واژن
جمعبندی؛ بارداری سالم با تحرک هوشمندانه
بارداری به معنی استراحت مطلق نیست. فعال ماندن، اگر آگاهانه و ایمن باشد، یکی از بهترین تصمیمها برای سلامت مادر و جنین است.
به بدن خود گوش دهید، ورزش مناسب را انتخاب کنید و از این دوران خاص با آرامش و اعتماد لذت ببرید.
ورزش منظم در بارداری، سرمایهگذاری برای یک زایمان آسانتر و مادری سالمتر است.
No.64
۰۴/۱۱
