ویتامین B2 که با نام ریبوفلاوین نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های ضروری محلول در آب از خانواده ویتامین‌های B کمپلکس است. این ویتامین نقشی اساسی در تبدیل غذا به انرژی دارد و به سلامت پوست، چشم‌ها، بافت‌های مخاطی و سیستم عصبی کمک می‌کند. از آنجا که بدن قادر به ذخیره‌سازی این ویتامین نیست، دریافت روزانه آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل اهمیت ویژه‌ای دارد.
عملکردهای مهم ریبوفلاوین در بدن
ریبوفلاوین در فرآیندهای متابولیک متعددی نقش دارد. این ویتامین در تولید انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها مشارکت می‌کند، همچنین به تبدیل ویتامین B6 و فولات به شکل‌های فعال آن‌ها کمک می‌کند. یکی دیگر از نقش‌های کلیدی آن، محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو است که این خاصیت، ریبوفلاوین را به یک آنتی‌اکسیدان طبیعی تبدیل می‌کند. سلامت پوست، قرنیه چشم، بافت‌های مخاطی و تولید گلبول‌های قرمز نیز به دریافت کافی این ویتامین وابسته است.
منابع طبیعی و غذایی ریبوفلاوین
خوشبختانه ریبوفلاوین در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می‌شود. جگر گاو و مرغ، تخم‌مرغ، شیر، پنیر، ماست، بادام، قارچ، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و بروکلی، و غلات غنی‌شده از منابع غنی این ویتامین هستند. البته باید توجه داشت که ریبوفلاوین نسبت به نور بسیار حساس است، بنابراین نگهداری مواد غذایی در ظروف مات و اجتناب از نور مستقیم می‌تواند به حفظ ارزش تغذیه‌ای آن کمک کند.
نیاز روزانه به ویتامین B2 چقدر است؟
مقدار مورد نیاز روزانه ریبوفلاوین بر اساس سن، جنس و شرایط فیزیولوژیک (مانند بارداری یا شیردهی) متفاوت است. در جدول زیر می‌توانید میزان توصیه‌شده را مشاهده کنید:
| گروه سنی | مقدار توصیه‌شده (میلی‌گرم در روز) |
|---|---|
| نوزادان (۰–۱۲ ماه) | ۰.۳ تا ۰.۴ |
| کودکان ۱ تا ۸ سال | ۰.۵ تا ۰.۶ |
| نوجوانان | ۰.۹ تا ۱.۳ |
| بزرگسالان (زن/مرد) | ۱.۱ / ۱.۳ |
| زنان باردار | ۱.۴ |
| زنان شیرده | ۱.۶ |
علائم و پیامدهای کمبود ریبوفلاوین
اگر دریافت ویتامین B2 کمتر از نیاز بدن باشد، ممکن است علائم خاصی ظاهر شود. از جمله این نشانه‌ها می‌توان به ترک و التهاب گوشه دهان (cheilitis)، تورم و قرمزی زبان (glossitis)، خارش و خشکی چشم‌ها، حساسیت به نور و پوسته‌پوسته شدن پوست اشاره کرد. در موارد شدیدتر، کم‌خونی، خستگی مزمن، ضعف عضلانی و اختلالات عصبی نیز ممکن است بروز پیدا کند. کمبود ریبوفلاوین معمولاً در افراد دچار سوء‌تغذیه، مشکلات جذب گوارشی، مصرف‌کنندگان الکل یا کسانی که مصرف لبنیات و گوشت کمی دارند مشاهده می‌شود.
آیا مصرف بیش از حد ویتامین B2 خطرناک است؟
خیر. چون ریبوفلاوین محلول در آب است، مقدار مازاد آن از طریق ادرار دفع می‌شود و تاکنون سمیت یا عوارض جدی از مصرف زیاد آن گزارش نشده است. تنها تغییر مشهود، رنگ زرد تیره در ادرار است که بی‌خطر و موقتی است.
نقش مکمل‌ها و موارد درمانی خاص
در برخی شرایط، پزشک ممکن است مصرف مکمل ریبوفلاوین را توصیه کند. مثلاً در بیماران مبتلا به میگرن مزمن، مصرف دوزهای بالای B2 می‌تواند در کاهش دفعات و شدت حملات مؤثر باشد. همچنین در دوران بارداری، برای جلوگیری از کم‌خونی یا در موارد نادر مانند سندرم‌های متابولیکی خاص، ریبوفلاوین نقش درمانی دارد. البته مصرف خودسرانه مکمل‌ها توصیه نمی‌شود و باید تحت نظر پزشک انجام گیرد.
جمع‌بندی نهایی
ریبوفلاوین یا همان ویتامین B2، یکی از ویتامین‌های ضروری برای تأمین انرژی، سلامت پوست و چشم و عملکرد مطلوب اعصاب است. با رعایت یک رژیم غذایی متنوع شامل لبنیات، گوشت، تخم‌مرغ، سبزیجات و مغزها، می‌توان از کمبود آن پیشگیری کرد. مصرف مکمل‌ها تنها در شرایط خاص و با مشورت پزشک توصیه می‌شود. بی‌توجهی به دریافت کافی این ویتامین ممکن است باعث بروز علائم ناراحت‌کننده و در موارد نادر، مشکلات جدی‌تر شود.
منابع :
MedlinePlus – Riboflavin (Vitamin B2)
Mayo Clinic – Riboflavin Overview
WHO – Vitamin & Mineral Requirements in Human Nutrition
No. 120
۰۴/۰۲